スポーツ選手☆栄養 |
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スポーツ選手＆栄養 |
スポーツ選手の栄養と食事 |
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スポーツ選手の栄養 スポーツ栄養の目的は、 コンディション維持とパフォーマンスの向上の二つに分けられます。 ○体作りと食事 たんぱく質は体重の約１５％を占め、 その約半分は、骨格筋に存在しています。 体内のたんぱく質は絶えず分解されているので、 食物から毎日摂取しないと、筋肉量の低下を招きます。 運動時にはさらにたんぱく質の必要量は増加します。  日本人の食事摂取基準(２００６年)では、 一般の成人のたんぱく質推奨量は体重１Ｋｇあたり約１ｇとされています。 一方スポーツ選手の場合持久性運動では、 １．２〜１．４ｇ、筋力トレーニング時には １．７〜１．８ｇという摂取量がたんぱく質の必要量として提示されており、 これはエネルギー比率にすると、１２〜２０％ということになります。 この量はたんぱく質源となる食品を組み合わせて 主菜や副菜を充実させれば、日々の食事から充分に摂取可能です。 たんぱく質の合成を促進するためには、 レジスタンストレーニングが必要で、トレーニングをしていても、 たんぱく質を摂取すればするほど筋たんぱく質の合成が高まるわけではなく、 とりすぎれば脂肪になってしまいます。 このため２ｇ/Ｋｇ程度をめやすにたんぱく質を摂取することが大切です。 また、トレーニング終了後なるべく早めに 補給するほうがたんぱく質の合成には有利であるといわれています。 アミノ酸が運動中のや運動後のエネルギー代謝や 疲労発生に関係してるといわれますが、 特定のアミノ酸の大量摂取が体に及ぼす効果についての科学的根拠は、 今のところは明確にされていません。 ○持久力と食事 強度の高い持久力トレーニングでは、 骨格筋や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われるしたがって、 トレーニング後は 消費したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります。 グリコーゲンの回復の回復のためには、 炭水化物を十分に摂取することが大切です。 炭水化物の摂取量が不十分な状態が続くと、 肝臓の貯蔵グリコーゲン量は少なくなり 筋肉のグリコー源貯蔵量も低下します。 これはもちろん 競技力の低下に結びつくことになります。 また十分な炭水化物を含む食事をすれば筋肉、 肝臓共に高いグリコーゲン量が維持されます。 スポーツ選手は、 摂取エネルギーの５０％〜６０％程度を炭水化物から 摂取するのが望ましいといわれています。 また、体重１Ｋｇあたり、７〜１０ｇの炭水化物を 摂取するのが理想とされています。 しかしこの量は体重６０ｋｇぐらいの競技者だと かなりの量となりご飯やパンのみから摂取しようすると大変である、 そのためには炭水化物を多く含む捕食などを利用すべきでしょう。 ○試合前の食事 試合のために遠征などへ行く場合心がけるべきことは、 なるべく普段とかわらない同じような食生活が送れるようにすることです。 たとえ国内の遠征だとしても水が変わるだけで 微妙な体調の変化を訴える選手もいるぐらいです。 細心の注意を払うべきでしょう。 また自炊できない場合は提供される献立を宿泊施設等に事前に確認し、 変更してほしい食材や調理法、または追加してほしい献立、 いつも食べてる料理や食材、味付けになるように 食事の担当者と相談するなどして準備しておくことが必要です。 また試合直前は緊張などにより 消化、吸収が抑制されることもあるため、 消化に時間のかかる食材や調理法はなるべく避けた方がよいでしょう。 ○グリコーゲンローディング 体内に貯蔵されている炭水化物はグリコーゲンです。 グリコーゲンは運動中のもっとも大切なエネルギー源といわれています。 したがって、筋肉や肝臓に試合までに グリコーゲン量を高めておくと 特に持久系の競技の競技力向上に有効と考えられます。 試合前にこのグリコーゲンの貯蔵量を効率よく高める方法を グリコーゲンローディングと一般に言われています。 グリコーゲンローディングは方法による差や個人差はありますが、 また、筋肉中のグリコーゲン量が 通常の貯蔵量のおよそ2〜3倍に増加するといわれています。 またこの増加は、適度に糖質の摂取量を維持し、 休息した状態ならば、少なくとも３日間続くといわれています。 いろいろなグリコーゲンローディングの研究で用いられている 「高炭水化物食」とは 1日の総摂取エネルギー量の７０％以上を炭水化物で、 脂質の摂取を１５％以下にし、 たんぱく質を１５％前後の比率を維持することを言います。 実際の食事では主食を多めにし、 脂質の多いおかずを控えるように努力すればよいでしょう。 グリコーゲンローディングをする際に注意すべき点は、 試合前は調整期に入ることが多いため練習量をおとしてる場合などは 体重が増加する恐れがあるため、食事の量を気をつけないといけません。 またグリコーゲンが体内に蓄えられるときは 水分も同様に蓄えられるため、体が重く感じられることがあります。 選手はグリコーゲンローディングを試合でいきなり実施するのではなく、 オフシーズンや記録会、練習試合の時などに試して見るなどして、 自分にもっともあった方法を見つけておくと良いでしょう。  |
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